Ruth Smeets Inspiratie vandaag, 07:00

Leestijd: 3 minuten

Deze 5 plantaardige eiwitbronnen leveren veel proteïne en deze populaire opties nauwelijks

Wie vaker plantaardig wil eten, vraagt zich misschien af wat goede en volwaardige eiwitbronnen zijn. Hoe kom je aan voldoende proteïne zonder vlees, zuivel of eieren?

Nog steeds bestaat het misverstand dat je alleen via dierlijke producten hoogwaardige en volwaardige eiwitten kunt binnenkrijgen. Waar die gedachte vandaan komt? Ons lichaam heeft negen essentiële aminozuren nodig die we niet zelf aanmaken. Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten worden opgebouwd.

Hoewel vrijwel elke plant alle negen essentiële aminozuren bevat, is de verhouding in sommige planten minder optimaal. Daardoor bestaat het idee dat je bij een plantaardige maaltijd specifieke producten, zoals rijst en bonen, moet combineren om een compleet eiwit te vormen. Die theorie is inmiddels achterhaald.

Maar omdat de opname van plantaardige eiwitten iets lager ligt, adviseert het Voedingscentrum wel om bij een plantaardig eetpatroon 25 tot 30 procent meer eiwitten per dag te eten. Welke eiwitten zijn dat?

5 plantaardige eiwitbronnen met veel eiwit

1. Bonen

Eén ding is volgens experts zeker: met bonen ga je nooit de mist in. Sojabonen (en edamamebonen), mungbonen en borlottibonen bevatten wel 23 tot 36 gram eiwitten per 100 gram. Dat is niet het enige. Dierlijke eiwitten bevatten geen voedingsvezels, terwijl bonen er juist vol mee zitten. Vezels hebben een heleboel belangrijke voordelen: ze zorgen voor een goede spijsvertering en geven langer een vol gevoel.

2. Sojaproducten

Sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn de koning van de plantaardige eiwitten. Soja bevat alle essentiële aminozuren en wordt goed opgenomen door ons lichaam. Over een mogelijke soja-allergie hoeven de meeste mensen zich niet druk te maken. Een studie uit Nutrition Today laat zien dat deze allergie minder vaak voorkomt dan de zeven voornaamste allergieën, waaronder die voor melk, eieren, vis, schaaldieren, noten, pinda’s en tarwe. Wat je ermee maakt? Knapperige en gemarineerde blokjes zijn een goede toevoeging aan Aziatische gerechten.

3. Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en heeft met ongeveer 25 gram een torenhoog eiwitgehalte per 100 gram. Wel mist seitan het aminozuur lysine. Door het te combineren met een product dat wel veel lysine bevat, zoals peulvruchten, sojaproducten, pompoenpitten of pistachenoten, geniet je alsnog van een volwaardige maaltijd.

4. Linzen en kikkererwten

Wie zowel veel eiwitten als vezels wil binnenkrijgen, doet er goed aan om te koken met kikkererwten (19 gram eiwit per 100 gram) of linzen (9 gram eiwit per 100 gram). Gecombineerd met granen zoals tarwe, quinoa of bulgur, kom je daarmee aan je eiwitbehoefte. Tijd voor zelfgemaakte falafel, een stoofschotel of een hartverwarmende linzensoep.

5. Hennepzaad en quinoa

Ook bepaalde zaden en granen zitten boordevol eiwitten. Hennepzaad bevat zo’n 32 gram eiwit per 100 gram. Dit heeft een zachte, nootachtige smaak en strooi je makkelijk over je ontbijt, yoghurt, salade, soep of smoothie. Quinoa bevat 14 gram eiwit per 100 gram en doet het goed in salades of als vervanger voor rijst, couscous of pasta.

Jackfruit en amandeldrink: deze plantaardige producten leveren weinig eiwit

Van sommige plantaardige producten wordt beweerd dat ze vol eiwitten zitten, terwijl ze in de praktijk slechts weinig daarvan leveren of erg onvolledig zijn. Een voorbeeld daarvan is jackfruit, met minder dan 2 gram eiwit per 100 gram. Toch wordt jackfruit vaak gebruikt als vleesvervanger voor pulled pork.

Een andere minder volwaardige eiwitbron is rijst-, amandel- en kokosdrink als vervanger voor koemelk. Deze vervangers bevatten verwaarloosbare hoeveelheden eiwit, namelijk minder dan 0,5 gram per 100 ml. Soja- en erwtendrink vormen een uitzondering en zijn juist wél eiwitrijk.

Ook pindakaas en noten moet je in wel heel grote hoeveelheden eten om daarmee aan je eiwitbehoeften te voldoen. En sommige bewerkte vegan burgers of snacks zitten vooral vol vet en zetmeel en bevatten nauwelijks proteïne. Daarom is het belangrijk om eerst het etiket te checken.

Zo krijg je met plantaardig eten voldoende eiwit binnen

Hoe dan ook: plantaardige eiwitbronnen bieden vaak meer voedingswaarde dan enkel dierlijke eiwitbronnen. Bovendien schreven Culy’s collega’s van Metro onlangs nog dat plantaardige boodschappen tot 30 procent goedkoper zijn dan dierlijke boodschappen, zo blijkt uit onderzoek bij negen verschillende supermarkten. Genoeg redenen dus om de keuken in te duiken voor een lekkere, gezonde en volwaardige plantaardige pasta, ovenschotel of vullende salade.

Superfoods zonder flauwekul: deze 10 alledaagse ingrediënten geven je lijf serieuze backup

Geschreven door Ruth Smeets

Ruth Smeets is freelance journalist met een passie voor eten. Voor Culy schrijft ze over voeding, koken en alles wat de eettafel interessant maakt. Ze woont in Frankrijk waar ze haar dagen vult met schrijven, wandelen en (hoe kan het ook anders?) koken en bakken.