Winnie Verswijvel Inspiratie vandaag, 15:40

Leestijd: 3 minuten

Darmen opgeblazen? Deze vezelrijke powerfoods doen echt wat voor je

Richtten we een jaar geleden nog massaal de blik op eiwitten, vezels krijgen nu de spotlight! Wij zijn daar alles behalve rouwig om, en vonden het dringend tijd om eens een duik in deze wereld te nemen.

Van eiwitten naar vezels

‘’Fuck proteïne!’’, verkondigde Vanja van der Leeden vorig jaar in haar nieuwsbrief. Daarmee alludeerde de kookboekenschrijfster vooral op het feit dat de hyperfixatie op eiwitten buiten de grenzen van het redelijke was getreden. In plaats van op één nutriënt te focussen vraagt een gezond lichaam om balans en variatie, schrijft ze. ‘’En om vezels, véél vezels.’’

Fast forward naar ruim een half jaar later en Mara Grimm neemt fiber maxing mee in haar rapport over de foodtrends van 2026: de trend waarbij bewust zoveel mogelijk vezels in onze maaltijden proberen te verwerken. Denk: extra bonen in je pastasaus, havermout verrijkt met zaden én fruit, een handje linzen door je salade.

Ook Wat Schaft de Podcast wijdde er onlangs een aflevering aan, want ook zij merkten de toegenomen aandacht voor gut health – oftewel de gezondheid van je darmen – op. En laat vezels daar nou net een onmisbare hoeksteen in zijn.

Alles over vezels

Reden genoeg dus om ook eens een duik te nemen in deze wereld. Maar eerst en vooral: waarover hébben we het hier eigenlijk?

Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Ze passeren je maag en dunne darm grotendeels intact en voeden onderweg je darmbacteriën, wat je darmgezondheid de hoogte in stuurt.

Er zijn twee soorten:

• Oplosbare vezels (zoals in havermout, bonen en fruit): deze nemen vocht op en vormen een soort gel in je darmen, wat goed is voor je cholesterol en bloedsuiker.
• Onoplosbare vezels (zoals in volkoren granen en groenten): deze zorgen voor volume en houden de boel in beweging.

Je hebt ze allebei nodig, en zitten ze vaak samen in dezelfde voeding.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Schrik niet: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt op 40 gram voor volwassenen. Is dat veel? Wel als je weet dat we in Nederland gemiddeld genomen maar 20 gram vezels eten. Er is dus werk aan de winkel.

Werk waarmee je je lichaam een grote dienst bewijst, welteverstaan. Vezels kennen immers praktisch enkel voordelen. Niet alleen zorgen ze voor een verzadigd gevoel, ze ondersteunen bovendien gezonde stoelgang, voeden je darmbacteriën en helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Daarnaast verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten en dragen ze bij aan een gezond cholesterolgehalte. Opschroeven dus, dat gemiddelde!

Maar waar zitten vezels dan in?

Vezels vind je vooral in plantaardige producten. Hieronder een overzicht – screenshot ’t dus gerust.

• Volkoren granen, waarvan de meest vezelrijke:
  • Tarwezemelen (40 gram per 100 gram)
  • Rogge (15 gram per 100 gram)
  • Havermout (10 gram per 100 gram)
  • Volkorenpasta (8 gram per 100 gram)
• Peulvruchten, waarvan de meest vezelrijke:
  • Linzen (8 gram per 100 gram)
  • Zwarte bonen (8 gram per 100 gram)
  • Kikkererwten (8 gram per 100 gram)
• Groenten, waarvan de meest vezelrijke:
  • Artisjok (5-8 gram per 100 gram)
  • Pastinaak (4-5 gram per 100 gram)
  • Boerenkool (4 gram per 100 gram)
  • Spruitjes (4 gram per 100 gram)
• Fruit, waarvan de meest vezelrijke:
  • Frambozen (7 gram per 100 gram)
  • Peren (met schil) (4 gram per 100 gram)
  • Appels (met schil) (3 gram per 100 gram)
  • Avocado (7 gram per 100 gram)
• Noten en zaden, waarvan de meest vezelrijke:
  • Chiazaad (30 gram per 100 gram)
  • Lijnzaad (26 gram per 100 gram)
  • Amandelen (12 gram per 100 gram)
  • Pistachenoten (10 gram per 100 gram)
  • Zonnebloempitten (9 gram per 100 gram)

Ook een vuistregel om te onthouden: hoe minder bewerkt het product, hoe groter de kans dat de vezels nog intact zijn. Het goede nieuws: vezelbronnen zijn allesbehalve aan straf om te koken.

Vezelrijke recepten van Culy

En bij Culy hebben we zoals steeds bakken vol inspiratie met lekkere en haalbare recepten. Benieuwd naar onze favoriete vezelrijke recepten? Hieronder een lijstje:

• Brothy beans (wittebonensoep met miso)
• Vega enchiladas met zoete aardappel en zwarte bonen
• Turkse rode linzensoep met munt, citroen en pul biber
• Snel dal-recept met rode linzen voor doordeweeks
• Havermoutfans met sinaasappel, zwarte tahin en chocola
• Ovenschotel met prei, boerenkool en cannellini
• Chili con carne met koffie en vijf soorten bonen

Onze populairste artikelen van deze week:

1. Bottenbouillon maken: dit is waarom één flinke pan je hele week beter maakt
2. Opgeblazen buik na het eten? Deze 9 etenswaren kunnen de boosdoener zijn
3. Dit is de reden waarom Turkse rijst zó onweerstaanbaar is (en het antwoord zal je verrassen)
4. Deze supermarkt in Düsseldorf voelt als Disneyland voor foodies
5. Citrus in opmars: calamansi geeft je keuken een flinke smaakupgrade (en zo smaakt het)